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PRÉPARATION ROUTE 10 & 21 km

                  Responsable : Nicolas ROUILLARD, Maxime PRAT, Francis Bordel - Entrainement Mardi, Mercredi, Vendredi, Samedi et Dimanche

  • ENTRAÎNEMENT DU LUNDI 26 FEVRIER

  Vélo ou Vélo d'appart ou Home trainer cool durant 20'

 

  • ENTRAÎNEMENT DU MARDI 27 FEVRIER 2024 (18h00) ​( 

 

PARCOURS: 

(Gpe blanc)  Gymnase - Le Lycée - Avenue du Livradois - Pouteyre - Combris - Combrias - Chanabert - Bioras - Le Soldat - Descente par chemin - Chatelet - Terre Rouge - Carrosserie Boithias - Croisement Rte de Valcivière - Sous La Poste - Le cinéma - Gymnase

(Gpe blanc bis)  Gymnase - Le Lycée - Avenue du Livradois - Pouteyre - Combris - Combrias - Chanabert - Bioras - BTP - Lotissement - Terre Rouge - Carrosserie Boithias - Croisement Rte de Valcivière - Sous La Poste - Le cinéma - Gymnase

TYPE D'EXERCICE : Fartleck au chrono 4' à 85% VMA + 4' à 70% VMA (entre Pouteyre et Route de Valcivière)

DISTANCE :  # 13 Km

 

​ÉQUIPEMENTS : Boisson - Barre - Chaussures  Route ou mixte -  Lampe Frontale - Chasuble Fluo

  • ENTRAÎNEMENT DU MERCREDI 28 FEVRIER 2024 (18h00)​ 

 

PARCOURS : Sortie dans Groupes CLF

TYPE D'EXERCICE : Selon programme de chaque groupe

DISTANCE : Selon groupe

ÉQUIPEMENTS : Boisson - Barre - Chaussures Trail ou Mixte - Lampe Frontale - Chasuble Fluo

                    

  • ENTRAÎNEMENT DU VENDREDI 1 MARS (18H00)

PARCOURS : Sortie club parcours selon personnes présentes 

(1) : Groupe 10km <40' ou Semi <1h30

(2) : Groupe 10km >40' ou Semi >1h30​

TYPE D'EXERCICE : 

 

  • Prépa Semi : (1) : 1 série 100/200/300/300/200/100 - r'100 - R 2'

  •                             1 série 300/400/400/300 r'100 - R 2'

  •                              1 série 4 x 400/100            

                        PARCOURS : Gymnase - Avenue de la Résistance - La Visseyre - La zone - Avenue du 8 Mai - Gymnase 

                   (2) Repos ou PPG

                                                              ​

  • Prépa 10km : (1) : Footing 45' dont 4 x 100/100 (à 90% VMA, récup à 70%)         

                             PARCOURS : Gymnase - Rue du Forez - La Planche - Route de Valeyre - Valeyre - Les perriers de Valeyre - Les Chaux - Route des Chaux jusqu'à La Murette - Route d'Ambert - Gymnase

                             (2) : Repos ou PPG

​DISTANCE : 16km / 8 km

 

ÉQUIPEMENTS : Chaussures Route + boisson + barre

            

  • ENTRAÎNEMENT DU SAMEDI 2 MARS (14H30)

(1) : Groupe 10km <40' ou Semi <1h30

(2) : Groupe 10km >40' ou Semi >1h30​

TYPE D'EXERCICE :

 

  • Prépa Semi : (1) : Séance chiante du coach : 45' à 55% VMA MAXI (soit 9km/h !) sur parcours libre

                             (2) : Repos

  • Prépa 10km : (1) :  Repos

                             (2) : ​Repos

ÉQUIPEMENTS : Chaussures Route + boisson + barre

  • ENTRAÎNEMENT DU DIMANCHE 3 MARS (8H45 au local ou 9H à la mairie de Marsac à 9H)

 

(1) : Groupe 10km <40' ou Semi <1h30

(2) : Groupe 10km >40' ou Semi >1h30​

TYPE D'EXERCICE : 

PARCOURS : Echauffement 20' autour de Marsac - Mairie de Marsac - La Chaux - Flaittes - Le Verdier - Puvic - Rejoindre la Nationale - Nationale retour jusqu'à Marsac - La Chaux - Rejoindre la Nationale - Retour jusqu'à Marsac - Retour au calme 10-15' autour de Marsac

  • Prépa Semi : (1) : 10km (85 à 90% VMA) 

                  

                   (2) : 10km (85 à 90% VMA) 

  • Prépa 10km : (1) :10km (85 à 90% VMA) 

                             (2)​ : 2 x 4000 à 70 à 75% (récup 500m à 60 à 65%)

ÉQUIPEMENTS : Chaussures Route + boisson + barre

​DISTANCE : 16 km

 

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